避免食用五种食物减少削弱大脑记忆力和注意力,降低痴呆机率

避免食用五种食物减少削弱大脑记忆力和注意力,降低痴呆机率

营养精神病学家、哈佛医学院教员、《这是你的大脑食物》(This Is Your Brain on Food)一书的作者乌玛·奈杜博士(Dr. Uma Naidoo)周日(11月28日)在CNBC网站刊文,介绍避免食用五种食物,以减少削弱大脑记忆力和注意力,从而降低患痴呆症的可能性,促进大脑健康,保持敏锐思维。

1. 添加糖(Added sugars)
高糖饮食会导致大脑中葡萄糖过多。研究表明,这与记忆障碍和海马体可塑性降低有关,而海马体是大脑控制记忆的部分。


奈杜博士在文章中写道,食用不健康的加工食品,如烘焙食品和苏打水,这些食品通常含有精制和添加糖——通常以高果糖玉米糖浆的形式——使大脑充满过多的葡萄糖。

虽然每个人身体需求不同,但美国心脏协会建议女性每天摄入的添加糖不超过25克,男性每天摄入的添加糖保持在36克以下。

2. 油炸食品
奈杜博士表示,对大脑健康而言,减少油炸食品摄入量是值得的。一项包括18,080人在内的研究发现,油炸食品含量高的饮食与学习和记忆得分较低有关。可能的原因:这些罪恶的快感会引起炎症,从而损害为大脑供血的血管。

另一项研究调查了715人,并测量了他们的抑郁程度和心理弹性;研究还记录了他们的油炸食品消费水平。研究人员发现,食用油炸食品较多的人一生中更容易患上抑郁症。

3. 高血糖的碳水化合物(High-glycemic-load carbohydrates)
奈杜博士在文章中写道,对那些高碳水化合物食物,例如面包、意大利面和其它任何由精制面粉制成的食物来说,尝起来不甜,但人体仍然会像处理糖一样处理这些食物。


她表示,不会建议人们完全从饮食中消除碳水化合物,但吃的碳水化合物质量很重要。

2018年,研究人员试图评估哪些特定的碳水化合物(如果有的话)与抑郁症有关。他们向15,546名受访者进行了一份名为“碳水化合物质量指数”的问卷。

“质量更好”的碳水化合物被定义为全谷物、高纤维食物以及血糖指数(GI)低的食物。GI是衡量食物在消化过程中分解时转化为葡萄糖速度的指标;食物在体内转化为葡萄糖的速度越快,其GI排名就越高。

研究人员发现,碳水化合物质量指数得分最高的人,他们吃质量更好的碳水化合物,患抑郁症可能性比吃高GI碳水化合物的人低30%。

奈杜博士介绍,高GI碳水化合物包括土豆、白面包和白米饭;蜂蜜、橙汁和全麦面包是中等GI食物;低GI食物包括绿色蔬菜、大多数水果、生胡萝卜、芸豆、鹰嘴豆和扁豆。

4. 酒精
法国健康与医学研究所研究教授兼主任Archana Singh-Manoux及其同事们对9,087人进行了23年的跟踪调查,以了解酒精与痴呆症发病率之间的关系。

2018年,在英国医学杂志上,他们报告说,与适度饮酒的人相比,完全戒酒或每周饮酒超过14杯的人患痴呆症的风险更高。

奈杜博士写道,一般来说,每周饮酒超过14杯或至少每月一次在一天内饮酒超过4杯的男性,被认为是重度饮酒者;每周饮酒超过7杯或每天饮酒3杯的女性也是如此。


与适度饮酒的人相比,完全戒酒或每周饮酒超过14杯的人患痴呆症的风险更高。

5. 含硝酸盐(Nitrates)高的食物
硝酸盐经常被用作防腐剂,以及增强熟食的颜色,如熏肉、意大利腊肠和香肠等腌制肉类的颜色;但硝酸盐可能与抑郁症有关。

最近一项研究甚至表明,硝酸盐可以改变肠道菌群,从而导致双相情感障碍。

奈杜博士建议,如果你无法放弃意大利腊肠和香肠,可同时食用荞麦粉类食品。荞麦粉含有重要的抗氧化剂,可以抵消这些肉类对健康的一些负面影响。

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Harvey Yan

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